Açúcar: quais são as opções para adoçar os alimentos e quais são as mais saudáveis?
Independente do tipo, não se deve consumir mais que 25 gramas do produto por dia.
Melado de cana, demerara, mascavo, orgânico, cristal e por aí vai. As opções para adoçar um simples cafezinho, fazer um bolo ou um prato de doce vão muito além do açúcar refinado, também conhecido como branco, o mais conhecido e o menos indicado pelos especialistas.
“Durante o processo de refinamento, alguns aditivos químicos, como enxofre, são adicionados para dar a coloração branca. Além disso, o açúcar refinado perde vitaminas e minerais”, explica a nutricionista e doutora em nutrição humana pela Universidade de Brasília, Alessandra Gaspar Sousa.
Por isso, a escolha mais saudável indica um tipo de açúcar que seja pouco processado, para preservar seus nutrientes, e que tenha pouco ou nenhum aditivo químico adicionado.
Os vários tipos de açúcar:
- Refinado
- Light
- Demerara
- Mascavo
- Cristal
- Orgânico
- Açúcar de frutose (feito a partir de frutas, e não da cana)
- Melado de cana
- Adoçantes a base de estévia (adoçante natural feito da folha de estévia)
Antes de substituir o açúcar refinado por outro tipo, o ideal é consultar um nutricionista, pois “a escolha irá depender do paladar de cada pessoa e da recomendação nutricional conforme o seu diagnóstico clínico”, diz Sousa.
“Também é importante ressaltar que todos os tipos de açúcar são bastante calóricos e têm o poder de aumentar rapidamente a glicose no sangue”, alerta a nutricionista.
Quantidade recomendada
Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose no processo de digestão e são processados pelo fígado. Por isso, qualquer um dos tipos faz mal à saúde e pode levar à obesidade quando consumido em excesso.
Entende-se por excesso mais que 25 gramas de açúcar por dia, o equivalente a cerca de 6 colheres de chá, quantidade limite indicada pela Organização Mundial da Saúde, OMS. Na conta dessa quantidade máxima deve entrar não somente as colheres de açúcar que adicionamos ao cafezinho ou suco, mas também todo o açúcar contido nos alimentos que consumidos durante o dia, como um chocolate, bolo, refrigerante etc.
Os mais naturais
O açúcar demerara é um dos tipos mais saudáveis porque “passa por pouco refinamento e não recebe nenhum tipo de aditivo químico”, indica Sousa.
O mascavo, popular em algumas receitas, como a de cookies, não passa pelo processo de refinamento e também não tem aditivo químico, “conservando cálcio, ferro e sais minerais”, diz a nutricionista.
Tanto o demerara quando o mascavo são extraídos da cana e têm grãos mais rústicos, escurecidos e com alto valor nutricional. Enquanto o mascavo tem um sabor forte, o demerara é mais suave.
O melado de cana é o açúcar na forma líquida e adoça bastante. Não passa pelo refinamento e é rico em em ferro, cálcio, selênio, manganês e o cobre.
O açúcar orgânico, também de coloração escura, é mais saudável que o refinado por utilizar uma cana sem agrotóxicos e nenhum aditivo químico.
Tanto o melado quanto o orgânico são menos saudáveis que o demerara e mascavo.
Com menor índice glicêmico
Sousa aponta que os açúcares de frutose, como o açúcar de coco e de milho, têm alto valor nutricional e baixo valor glicêmico quando comparado com o açúcar refinado da cana.
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, quando é ingerido um alimento com alto índice glicêmico, “o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção insulínica contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos, contribuindo para desenvolver obesidade e piora do quadro de resistência à insulina”. Daí a importância de preferir alimentos com baixo índice glicêmico.
Outro ponto positivo do açúcar de coco é que ele é rico em nutrientes, como ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes.
Outro açúcar com baixo nível glicêmico é o feito a partir da folha de estévia, um adoçante natural. Ele pode ser encontrado em gotas ou em pó. Apesar de ser uma das opções mais saudáveis, muitos se queixam do sabor de alimentos adoçados com estévia.
Açúcares refinados e o melado de cana têm alto índice glicêmico.
Refinados
Tanto o açúcar branco quanto o light e o cristal passam pelo processo de refinamento, que retira mais de 90% das vitaminas do alimento. No cristal, contudo, o refinamento é menos agressivo e, por isso, tem mais nutrientes.
Já o light é a “mistura do açúcar refinado comum e de adoçantes artificiais como sucralose, ciclamato de sódio e sacarina sódica. Ele é menos calórico que o açúcar refinado, em função de seu menor teor de sacarose, porém deve ser consumido com moderação”, explica Sousa.
O açúcar light, ao contrário do que muitos pensam, “não contém nutrientes e não pode ser considerado um alimento saudável“, diz a nutricionista.
A melhor opção para diabéticos
Os refinados não são indicados para os diabéticos, pois são açúcares “de rápida absorção, que elevam rapidamente a glicemia”, afirma Sousa.
A melhor opção para pacientes de diabetes são os adoçantes naturais a base de estévia e o açúcar light, por ter menor teor de sacarose.
Mas atenção à quantidade, já que, até para diabéticos com glicemia controlada “o consumo da sacarose não deve ultrapassar 10% das calorias ingeridas durante o dia”, explica a profissional.
— Por G1.
